Η κολύμβηση είναι ένα από τα λίγα αθλήματα όπου η πρόσβαση στο οξυγόνο ρυθμίζεται αυστηρά από το περιβάλλον. Σε αντίθεση με το τρέξιμο ή την ποδηλασία, όπου ο αθλητής μπορεί να πάρει ανάσα οποιαδήποτε στιγμή χωρίς να διακόψει τον διασκελισμό του, στο νερό η εισπνοή επιτρέπεται μόνο όταν το στόμα βρίσκεται πάνω από την επιφάνεια. Αυτός ο περιορισμός προκαλεί συχνά σε πολλούς κολυμβητές ένα άβολο αίσθημα ασφυξίας μετά από μόλις είκοσι πέντε ή πενήντα μέτρα, ακόμα και αν έχουν καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση στην ξηρά.

Το πρόβλημα σπάνια οφείλεται στην έλλειψη μυϊκής δύναμης ή στην κακή αντοχή της καρδιάς. Τις περισσότερες φορές, η κόπωση προκύπτει από λανθασμένο μοτίβο εξαερισμού των πνευμόνων και κακό συγχρονισμό της αναπνοής με την κίνηση των χεριών και του κορμού. Όταν κατανοήσουμε τους φυσιολογικούς μηχανισμούς που προκαλούν την ανάγκη για αναπνοή και μάθουμε πώς να κινούμε το σώμα γύρω από τον άξονά του, η παραμονή στο νερό μετατρέπεται από μια αγωνιώδη προσπάθεια σε μια συνεχή, ρυθμική δραστηριότητα.

Γιατί νιώθουμε ότι πνιγόμαστε ακόμα και με άδειους πνεύμονες;

Πολλοί αρχάριοι αλλά και μέσοι κολυμβητές βιώνουν έναν έντονο πανικό όταν το πρόσωπό τους βρίσκεται μέσα στο νερό, νιώθοντας ότι τα αποθέματα οξυγόνου τους έχουν εξαντληθεί. Τι ακριβώς ενεργοποιεί αυτό το αίσθημα; Στην πραγματικότητα, ο εγκέφαλος δεν αντιδρά άμεσα στην πτώση του οξυγόνου στο αίμα. Το πρωταρχικό σήμα για αναπνοή δίνεται από τους χημειοϋποδοχείς στο στέλεχος του εγκεφάλου, οι οποίοι ανιχνεύουν τη συσσώρευση του διοξειδίου του άνθρακα, γνωστή στην ιατρική ορολογία ως υπερκαπνία.

Σκεφτείτε ένα δωμάτιο στο οποίο καίει ένα τζάκι. Αν κλείσετε τα παράθυρα και την καμινάδα, ο καπνός θα μαζευτεί γρήγορα στον χώρο και θα σας προκαλέσει βήχα, ακόμη και αν υπάρχει ακόμα αρκετό οξυγόνο για να επιβιώσετε για αρκετά λεπτά. Το ίδιο συμβαίνει και στους πνεύμονες: όταν κρατάτε την αναπνοή σας κάτω από το νερό, το διοξείδιο του άνθρακα παγιδεύεται μέσα στο κυκλοφορικό σύστημα. Αυτή η όξινη μεταβολή του pH του αίματος στέλνει ένα επείγον μήνυμα στον εγκέφαλο που λέει ότι πνίγεστε, ακόμα και αν το ποσοστό κορεσμού του οξυγόνου στους ιστούς σας παραμένει πάνω από το 95 τοις εκατό.

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι αδειάζουν βίαια τους πνεύμονές τους και μετά καθυστερούν να πάρουν αέρα. Με άδειους πνεύμονες, το σώμα χάνει τη φυσική άνωση που προσφέρει ο αέρας στον θώρακα. Το στήθος βυθίζεται, τα πόδια πέφτουν χαμηλότερα και η αντίσταση του νερού αυξάνεται δραματικά. Έτσι, ο κολυμβητής πρέπει να καταβάλει διπλάσια μυϊκή προσπάθεια για να κρατηθεί ψηλά, παράγοντας ακόμα περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα και εντείνοντας τον πανικό του.

Συνεχής εκπνοή κάτω από το νερό έναντι εκρηκτικής εκπνοής στην επιφάνεια

Για να αντιμετωπιστεί η συσσώρευση του διοξειδίου του άνθρακα, η μέθοδος της εκπνοής παίζει καθοριστικό ρόλο. Υπάρχουν δύο βασικές προσεγγίσεις που παρατηρούνται στις πισίνες, αλλά μόνο η μία προσφέρει σταθερή αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις.

Η πρώτη προσέγγιση είναι η εκρηκτική εκπνοή. Ο κολυμβητής κρατάει τον αέρα όσο το πρόσωπό του είναι βυθισμένο και, τη στιγμή που στρίβει το κεφάλι για να πάρει ανάσα, προσπαθεί να βγάλει όλο τον παλιό αέρα και να εισπνεύσει φρέσκο μέσα στο ίδιο κλάσμα του δευτερολέπτου. Αυτή η τακτική οδηγεί σε μυϊκή ένταση στον αυχένα, μισές εισπνοές και κατάποση νερού, καθώς ο διαθέσιμος χρόνος πάνω από την επιφάνεια δεν επαρκεί για δύο αντίθετες κινήσεις του αναπνευστικού συστήματος.

Η δεύτερη και σωστή προσέγγιση είναι η συνεχής, απαλή εκπνοή, συχνά αποκαλούμενη και στάγδην εκπνοή. Από τη στιγμή που το πρόσωπο ξαναμπαίνει στο νερό μετά την εισπνοή, ο αέρας αρχίζει να φεύγει αργά και σταθερά μέσα από τη μύτη ή το στόμα, σχηματίζοντας μικρές φυσαλίδες. Όταν έρθει η ώρα για την επόμενη αναπνοή, οι πνεύμονες είναι ήδη έτοιμοι να υποδεχτούν τον νέο αέρα μόλις το στόμα περάσει την επιφάνεια, χωρίς καμία καθυστέρηση.

Η σωστή περιστροφή του κεφαλιού στο ελεύθερο στιλ

Πώς ακριβώς φτάνει το στόμα στον αέρα χωρίς να χαλάσει η ευθυγράμμιση του σώματος; Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν όσοι μαθαίνουν κολύμβηση είναι ότι σηκώνουν το κεφάλι προς τα εμπρός ή το στρίβουν υπερβολικά ψηλά προς το ταβάνι. Το ανθρώπινο κεφάλι ζυγίζει περίπου πέντε κιλά. Όταν σηκώνεται έξω από το νερό, λειτουργεί σαν αντίβαρο που πιέζει τη λεκάνη και τα πόδια προς τον πυθμένα, αυξάνοντας δραματικά την οπισθέλκουσα δύναμη, δηλαδή την υδροδυναμική αντίσταση που μας φρενάρει.

Η σωστή κίνηση δεν είναι ανύψωση αλλά περιστροφή πάνω στον διαμήκη άξονα της σπονδυλικής στήλης. Το κεφάλι δεν κινείται ανεξάρτητα: ακολουθεί την περιστροφή των ώμων και του κορμού, μια κίνηση που στην κολύμβηση ονομάζεται roll. Όταν το δεξί χέρι τελειώνει τη φάση της προώθησης και το σώμα γέρνει προς τα δεξιά, ο λαιμός στρίβει ελάχιστα, επιτρέποντας στο πρόσωπο να βγει στο πλάι.

Σε μια σωστή αναπνοή στο ελεύθερο στιλ:

• Το ένα μάτι και το ένα μέρος του γυαλιού παραμένουν μέσα στο νερό.
• Το σαγόνι μένει κοντά στον ώμο και δεν απομακρύνεται προς τα πάνω.
• Το στέμμα του κεφαλιού διατηρεί την επαφή του με τη γραμμή κίνησης, σημαδεύοντας τον απέναντι τοίχο.
• Το στόμα ανοίγει ελαφρώς στραβά, προς την πλευρά της αναπνοής, εκμεταλλευόμενο την κοιλότητα που δημιουργεί το κύμα.

Αυτή η κοιλότητα ονομάζεται τόξο πλώρης. Καθώς το κεφάλι κινείται μέσα στο νερό, δημιουργεί ένα κύμα μπροστά του και μια βαθιά εσοχή στα πλάγια, ακριβώς δίπλα στο μάγουλο. Αν εμπιστευτείτε αυτή τη φυσική ιδιότητα του νερού, θα ανακαλύψετε ότι υπάρχει αέρας για να αναπνεύσετε ακόμα και κάτω από το γενικό επίπεδο της επιφάνειας της πισίνας, χωρίς να χρειαστεί να τεντώσετε τον αυχένα σας.

Διμερής αναπνοή: Πλεονεκτήματα για τη στάση του σώματος

Διμερής αναπνοή σημαίνει ότι ο κολυμβητής εισπνέει εναλλάξ και από τις δύο πλευρές, συνήθως κάθε τρεις χεριές, ή σε μοτίβα όπως τρεις και πέντε απλωτές. Πολλοί προτιμούν να αναπνέουν μόνο από την αγαπημένη τους πλευρά, συνήθως κάθε δύο χεριές. Αν και αυτό προσφέρει άμεση άνεση, μακροπρόθεσμα δημιουργεί σημαντικές ανισορροπίες στο σώμα.

Όταν αναπνέετε μόνο από τα δεξιά, ο δεξιός ώμος περιστρέφεται περισσότερο από τον αριστερό, ενώ το αριστερό χέρι τείνει να βυθίζεται βαθύτερα για να προσφέρει στήριξη. Αυτό οδηγεί σε ανομοιόμορφη μυϊκή καταπόνηση στην πλάτη και στους στροφείς του ώμου, ενώ παράλληλα κάνει την πορεία σας στην πισίνα τεθλασμένη. Η διμερής αναπνοή λειτουργεί σαν ευθυγράμμιση τροχών σε ένα αυτοκίνητο: κρατάει τις δυνάμεις ισομερώς κατανεμημένες και στις δύο πλευρές.

Τα πλεονεκτήματα της υιοθέτησης της διμερούς αναπνοής περιλαμβάνουν:

• Συμμετρική ανάπτυξη των μυών του κορμού και της ωμοπλάτης.
• Καλύτερο έλεγχο του χώρου και της κατεύθυνσης, ειδικά σε ανοιχτή θάλασσα όπου υπάρχουν κύματα και ρεύματα.
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης του συνδρόμου πρόσκρουσης του ώμου, μιας συνηθισμένης φλεγμονής στους τένοντες.
• Βελτίωση του ρυθμού των ποδιών, καθώς η ισορροπημένη κλίση του σώματος σταθεροποιεί τη λεκάνη.

Αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε κάθε τρεις χεριές λόγω έλλειψης αέρα, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα εναλλακτικό μοτίβο: δύο ανάσες από τα δεξιά, μία αλλαγή χωρίς αναπνοή, και δύο ανάσες από τα αριστερά. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε την ποσότητα του εισπνεόμενου οξυγόνου υψηλή, χωρίς να παραμελείτε τη μηχανική ισορροπία του σώματος.

Ασκήσεις στο τοίχωμα της πισίνας για συγχρονισμό

Η διόρθωση της αναπνοής απαιτεί απομόνωση της κίνησης, μακριά από την πίεση του να διανύσετε ολόκληρα μήκη. Το τοίχωμα της πισίνας και τα ρηχά σημεία προσφέρουν το ιδανικό περιβάλλον για να επανεκπαιδεύσετε το νευρικό σας σύστημα.

Εξάσκηση εκπνοής με βυθίσεις στο τοίχωμα

Σταθείτε στα ρηχά, κρατώντας το χείλος της πισίνας με τα δύο χέρια. Πάρτε μια ήρεμη εισπνοή από το στόμα και βυθίστε ολόκληρο το κεφάλι κάτω από το νερό. Εκπνεύστε σταθερά από τη μύτη και το στόμα για τέσσερα δευτερόλεπτα, παρατηρώντας τις φυσαλίδες. Ανεβείτε στην επιφάνεια, ανοίξτε το στόμα και εισπνεύστε αμέσως μόλις τα χείλη βγουν στον αέρα, χωρίς να σκουπίσετε τα μάτια σας ή να καθυστερήσετε. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία είκοσι φορές με σταθερό ρυθμό, όπως ένα εκκρεμές ρολογιού.

Πλευρική στήριξη στο τοίχωμα με ένα χέρι

Κρατήστε το τοίχωμα με το αριστερό χέρι τεντωμένο μπροστά. Το σώμα σας πρέπει να επιπλέει στο πλάι, με το δεξί χέρι κολλημένο στον μηρό σας και τα πόδια να εκτελούν ελαφριά χτυπήματα. Το πρόσωπό σας κοιτάζει τον πυθμένα. Όταν νιώσετε την ανάγκη για αναπνοή, στρίψτε τον κορμό και το κεφάλι απαλά, ακουμπώντας το αριστερό σας μάγουλο στο νερό, μέχρι το στόμα να βγει στην κοιλότητα του αέρα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε το πρόσωπο στον πυθμένα, συνεχίζοντας τη σταθερή εκπνοή. Κάντε δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Άσκηση ροής με σανίδα κολύμβησης

Κρατήστε μια σανίδα με το ένα χέρι στο κάτω μέρος της και αφήστε το άλλο χέρι παράλληλα με τον κορμό. Κολυμπήστε κάνοντας μόνο πόδια. Το κεφάλι παραμένει μέσα στο νερό, κοιτάζοντας ευθεία κάτω. Κάθε τέσσερα έως έξι χτυπήματα ποδιών, στρίψτε το σώμα προς την πλευρά του ελεύθερου χεριού, πάρτε ανάσα κρατώντας το κάτω μέρος των γυαλιών στο νερό, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση σας αναγκάζει να εμπιστευτείτε τη στήριξη του νερού και να μην εξαρτάστε από τη δύναμη των χεριών σας για να αναπνεύσετε.

Συνηθισμένα λάθη στην αναπνοή

Η αναγνώριση των σφαλμάτων βοηθά στην ταχύτερη διόρθωσή τους πριν γίνουν μόνιμες συνήθειες. Τα πιο συχνά προβλήματα που συναντώνται στις πισίνες είναι τα εξής:

• Κράτημα της αναπνοής: Το να κρατάτε τον αέρα στους πνεύμονες μόλις βυθιστείτε δημιουργεί μυϊκό σπασμό στο διάφραγμα και εκτοξεύει την καρδιακή συχνότητα.
• Υπερεκπνοή: Το να αδειάζετε βίαια κάθε σταγόνα αέρα προκαλεί κόπωση στους μεσοπλεύριους μυς. Η εκπνοή πρέπει να είναι παθητική και χαλαρή, αφήνοντας πάντα ένα μικρό υπόλειμμα αέρα στους πνεύμονες.
• Ανύψωση του κεφαλιού προς τα εμπρός: Κάθε φορά που κοιτάζετε μπροστά αντί για κάτω, η σπονδυλική στήλη κυρτώνει και τα πόδια βυθίζονται κατά είκοσι έως τριάντα εκατοστά, λειτουργώντας σαν άγκυρα.
• Καθυστερημένη περιστροφή: Το κεφάλι πρέπει να αρχίζει να στρίβει καθώς το αντίστοιχο χέρι ξεκινά την κίνηση προς τα πίσω, όχι αφού το χέρι έχει ήδη βγει από το νερό.

Πρακτικά επόμενα βήματα στην προπόνηση

Για να εντάξετε τη ρυθμική αναπνοή στο καθημερινό σας πρόγραμμα, ξεκινήστε την επόμενη προπόνησή σας αφιερώνοντας τα πρώτα δέκα λεπτά αποκλειστικά σε ασκήσεις εξοικείωσης. Μην ξεκινάτε αμέσως με συνεχόμενα μέτρα. Κάντε τέσσερα σετ των είκοσι πέντε μέτρων, εστιάζοντας μόνο στη συνεχή εκπνοή από τη μύτη και παρατηρώντας τις φυσαλίδες στον πυθμένα της πισίνας.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κολυμπήσετε αποστάσεις των πενήντα μέτρων εφαρμόζοντας διμερή αναπνοή κάθε τρεις χεριές. Αν αισθανθείτε ότι λαχανιάζετε, σταματήστε στο τοίχωμα, ρυθμίστε τον παλμό σας με πέντε αργές βυθίσεις εκπνοής και ξεκινήστε πάλι. Η προσαρμογή του αναπνευστικού μοτίβου χρειάζεται συνέπεια και υπομονή, καθώς ο εγκέφαλος πρέπει να αποβάλει το αρχέγονο ένστικτο της διακοπής της αναπνοής στο υγρό στοιχείο.

Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα με τους ώμους, πόνο στον αυχένα ή αναπνευστικές παθήσεις όπως άσθμα, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο προπονητή κολύμβησης ή έναν γιατρό πριν αλλάξετε απότομα την ένταση και τη μηχανική της προπόνησής σας, ώστε να διασφαλίσετε ότι οι ασκήσεις ανταποκρίνονται στις δικές σας σωματικές ανάγκες.